Te cuento los 4 suplementos que mejor me van para poder entrenar más, con menos dolor de patas, recuperar más rápido y poder seguir entrenando.
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No es ninguna formula mágica, es ciencia, son suplementos que realmente funcionan avalados por un monton de estudios científicos.
TABLA SUPLEMENTOS AUMENTAR VO2 MAX EN CICLISMO
Aquí tienes la tabla ajustada a las necesidades del ciclismo, resaltando cómo cada suplemento puede contribuir a mejorar el VO₂máx. y el rendimiento en ruta:
| Suplemento | Beneficios principales para el ciclismo | Dosis recomendada |
|---|---|---|
| Beta-Alanina | Incrementa el umbral de lactato, ayuda a sostener esfuerzos intensos en sprints o subidas, y retrasa la fatiga durante intervalos de alta intensidad en ruta. | 3-6 g diarios, divididos en dosis para minimizar la sensación de hormigueo. |
| Citrulina L-Malato | Favorece la producción de óxido nítrico, lo que mejora la vasodilatación y la entrega de oxígeno a los músculos, reduciendo la fatiga en largos recorridos y entrenamientos. | 6-8 g 30-60 minutos antes del ejercicio. |
| Creatina Monohidratada | Contribuye a mejorar la potencia en esfuerzos explosivos y sprints, favorece la recuperación entre intervalos intensos y ayuda a mantener el rendimiento en entrenamientos. | 3-5 g diarios (sin necesidad de fase de carga). |
| Cafeína | Estimula el sistema nervioso central, reduce la percepción del esfuerzo, mejora la resistencia y la concentración durante pruebas de larga duración y competiciones. | 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio. |
Vamos con la descripción detallada de cada uno
1 BETA ALANINA
La beta-alanina es un aminoácido que sirve como precursor de la carnosina, un dipéptido que actúa como tampón contra la acumulación de ácido láctico durante ejercicios intensos. Esto ayuda a retrasar la fatiga muscular, lo que puede traducirse en una mayor tolerancia al esfuerzo y, en consecuencia, en una mejora del rendimiento en deportes de alta intensidad como el ciclismo.
¿Cómo Funciona y Por Qué Tomarla en Ciclismo?
- Amortiguación del Ácido Láctico:
Al incrementar los niveles de carnosina en el músculo, la beta-alanina ayuda a neutralizar los iones de hidrógeno que se acumulan durante el ejercicio, lo que retrasa la aparición de la fatiga. Esto es especialmente útil en esfuerzos intensos y sprints, comunes en competiciones ciclistas o entrenamientos de intervalos. - Mejora del Rendimiento en Alta Intensidad:
Aunque la beta-alanina no aumenta directamente el VO₂ max (la máxima capacidad de consumo de oxígeno), su acción al retrasar la fatiga permite mantener esfuerzos de alta intensidad durante más tiempo. Esto se traduce en una mejora en el rendimiento general y en la capacidad para realizar esfuerzos repetidos, beneficiando tanto los entrenamientos como las competiciones de ciclismo. - Efectos en el Umbral Anaeróbico:
Al mejorar la capacidad del músculo para soportar niveles altos de acidez, la beta-alanina puede aumentar el umbral anaeróbico. Esto significa que se puede trabajar a una intensidad mayor antes de que la fatiga limite el rendimiento.
La beta-alanina mejora el rendimiento durante esfuerzos intensos; su efecto sobre el VO₂ max es indirecto.
Dosis Recomendada
- Dosis Típica:
La mayoría de los estudios y protocolos de suplementación recomiendan una ingesta diaria de 3 a 6 gramos de beta-alanina. - Administración Fraccionada:
Para minimizar el efecto secundario conocido como parestesia (sensación de hormigueo), es aconsejable dividir la dosis diaria en 2 o 3 tomas. - Período de Carga:
Se sugiere un período de carga de al menos 4 a 6 semanas para que los niveles intramusculares de carnosina se incrementen significativamente y se puedan observar mejoras en el rendimiento.
Conclusión
La beta-alanina es especialmente útil para ciclistas y deportistas que realizan entrenamientos de alta intensidad o intervalos, ya que mejora la tolerancia a la fatiga y permite mantener esfuerzos intensos durante más tiempo. Si bien su impacto en el VO₂ max es indirecto, al retrasar la fatiga se consigue un mejor rendimiento global. Se recomienda una dosis diaria de 3 a 6 gramos, dividida en varias tomas, y un período de carga de al menos 4-6 semanas para obtener los máximos beneficios.
2 CITRULINA L-MALATO
La citrulina L-malato es un suplemento muy popular en el ciclismo por sus potenciales beneficios en el rendimiento y la resistencia. Se trata de la combinación de la citrulina —un aminoácido que se convierte en L-arginina y, a su vez, en óxido nítrico (NO)— con ácido málico, el cual participa en la producción de energía mediante el ciclo de Krebs.
Beneficios para el Ciclismo
- Mejora del Flujo Sanguíneo:
El aumento en la producción de óxido nítrico facilita la vasodilatación, lo que permite una mejor circulación y la entrega óptima de oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio. - Retraso de la Fatiga Muscular:
La citrulina L-malato ayuda a eliminar subproductos metabólicos como el amoníaco, lo que puede reducir la acumulación de fatiga y permitir esfuerzos intensos por períodos más largos. - Optimización de la Energía:
Gracias al ácido málico, se mejora el rendimiento energético, incrementando la producción de ATP, lo que se traduce en un mejor rendimiento en esfuerzos prolongados. - Eficiencia en el Rendimiento:
Algunos estudios han mostrado que la suplementación con citrulina L-malato puede aumentar la tolerancia al ejercicio, mejorar la potencia y reducir el tiempo hasta la fatiga, aspectos muy valorados en el ciclismo competitivo y de entrenamiento.
Dosis Recomendada
La mayoría de las investigaciones y protocolos de suplementación sugieren:
- 6 a 8 gramos de citrulina L-malato, consumidos aproximadamente 30 a 60 minutos antes del ejercicio.
Esta dosis permite que se optimicen los niveles de óxido nítrico y se maximicen los beneficios en términos de vasodilatación y eficiencia energética.
Al retrasar la fatiga y optimizar la producción de energía, conseguirás aumentar tu VO2 max
3 CAFEINA
No incide directamente sobre el VO2 max, si bien como sabes ese cafecito antes de entrenar te da un chute de energía extra para afrontar tus series y competiciones al máximo nivel. No es que te lo parezca, es ciencia. Quizá la cafeina sea de los suplementos más estudiados
La cafeína es ampliamente reconocida por su efecto ergogénico, lo que significa que puede mejorar la resistencia y el rendimiento durante el ejercicio.
Aunque sus efectos directos sobre el VO₂ max pueden variar según el estudio, su principal beneficio radica en la reducción de la percepción del esfuerzo, el aumento de la alerta y la mejora en la movilización de ácidos grasos como fuente de energía, lo que en conjunto puede contribuir a un rendimiento superior en ciclismo.
¿Por Qué Tomar Cafeína para el Ciclismo?
- Reducción de la Percepción del Esfuerzo:
La cafeína actúa a nivel central, disminuyendo la sensación de fatiga y permitiendo mantener un esfuerzo mayor durante períodos prolongados. - Aumento en la Movilización de Energía:
Favorece la oxidación de las grasas, lo que puede ayudar a preservar las reservas de glucógeno durante esfuerzos prolongados, mejorando la eficiencia metabólica. - Mejora en la Capacidad de Rendimiento:
Aunque la evidencia sobre un aumento directo del VO₂ max es variable, se ha demostrado que la suplementación con cafeína puede aumentar la tolerancia al ejercicio y mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia.
Dosis Recomendada para el Rendimiento en Ciclismo
- Dosis Efectiva:
Se recomienda una ingesta de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, aproximadamente 60 minutos antes del entrenamiento o competición.- Ejemplo: Para un ciclista de 70 kg, esto equivale a entre 210 y 420 mg de cafeína.
Dosis Máxima Diaria
- Límite Seguro:
En adultos sanos, se aconseja no exceder aproximadamente 400 mg de cafeína al día para evitar efectos secundarios como nerviosismo, insomnio, taquicardia o molestias gastrointestinales.- Es importante considerar todas las fuentes de cafeína (café, té, bebidas energéticas, suplementos, etc.) para no superar este límite.
- Cada persona tolera la cafeína de forma diferente (conoce tu tolerancia)
- Hidrátate: la cafeina tiene efecto diurético, no quieres ir a tope y terminar con calambres y deshidratación
4 CREATINA
La creatina es un suplemento muy conocido para mejorar el rendimiento en actividades de alta intensidad y fuerza, pero su efecto directo sobre el VO₂ max (la máxima capacidad de consumir oxígeno) es limitado. Esto se debe a que el VO₂ max depende en gran medida de factores cardiovasculares y pulmonares, mientras que la creatina actúa principalmente en la mejora del rendimiento anaeróbico y en la recuperación durante esfuerzos repetidos o sprints.
Evidencia Científica
- Efecto Directo en VO₂ max:
La mayoría de estudios indican que la creatina no incrementa significativamente el VO₂ max en deportistas entrenados, ya que este parámetro está más ligado a la capacidad aeróbica y la eficiencia del sistema cardiovascular. - Mejora en Esfuerzos Anaeróbicos y Repetitivos:
Algunos estudios han mostrado que, aunque la creatina no eleva directamente el VO₂ max, sí mejora el rendimiento en esfuerzos breves e intensos, lo que puede permitir a los ciclistas rendir mejor en sprints o en intervalos de alta intensidad. Esto podría, de forma indirecta, beneficiar la capacidad de entrenamiento global y favorecer adaptaciones positivas en la resistencia.
Dosis Recomendada
- Fase de Carga (Opcional):
Para acelerar la saturación de creatina en el músculo, algunos protocolos sugieren una fase de carga de 20 gramos diarios, divididos en 4 dosis de 5 gramos cada una, durante 5 a 7 días. - Mantenimiento:
Tras la fase de carga (o de forma directa sin carga), se recomienda una dosis de 3 a 5 gramos diarios para mantener los niveles musculares de creatina.
¿Usas algún suplemento más que te ayude a mejorar tu VO2 max, cuéntamelo en comentarios y haremos un artículo detallado con sus beneficios y evidencia científica.
Es importante destacar que la respuesta a estos suplementos puede variar según el individuo, y es recomendable consultar a un profesional de la salud o nutricionista antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.